Prévenir le burn-out – partie 4

Décembre est arrivé et avec lui se pointe la période des Fêtes.  Il s’agit en principe d’une période de réjouissances : un congé de quelques jours, la pratique de sports d’hivers pour les adeptes enthousiastes, les rencontres avec des gens que l’on aime et qu’on n’a peut-être pas vus depuis un certain temps à cause des horaires surchargés, les échanges de cadeaux.  Quels plaisirs en perspective !

Mais cela peut aussi constituer une source de stress additionnel.  Des tâches supplémentaires s’ajoutent aux déjà trop nombreuses obligations.  Pour certains d’entre nous, la période des Fêtes n’est pas synonyme de réjouissances mais bien de courses effrénées pour se procurer les cadeaux qui plairont à la famille, les veilles tardives pour emballer les présents quand les enfants dorment, les préparatifs culinaires pour nourrir la parenté qui vient nous visiter, sans compter le ménage pour que la maison soit impeccable pour recevoir tout ce beau monde.  Le stress peut nous envahir, augmenter notre degré de fatigue et gâcher ainsi une période qui pourrait être si agréable.  Sans compter tous les petits bobos (rhumes, grippes, problèmes de santé mineurs) qui profitent souvent des congés pour se manifester.

Heureusement, les chercheurs[1] ont identifié 4 types de stratégies qui permettent de tenir le burn-out à distance en favorisant la récupération de nos ressources durant les périodes où nous ne travaillons pas.  Les 2 premiers types de stratégies [2] nous permettent de « faire le vide » en diminuant notre niveau d’activation physiologique.  Les deux autres types de stratégies nous permettent de « faire le plein » de nos ressources.  La semaine dernière, nous avons vu l’importance de développer un sentiment de maitrise grâce à la pratique d’activités stimulantes en-dehors de notre travail.

Cette semaine, nous voyons le dernier type de stratégies pour « faire le plein ».  Et je vous préviens, c’est probablement le plus difficile à appliquer…

4) Les stratégies de contrôle (du temps libre) :

Il s’agit du degré de latitude que nous possédons de pouvoir décider comment nous allons utiliser notre temps à l’extérieur du travail.  Autrement dit, il s’agit de pouvoir décider de ce que nous voulons faire et quand nous le ferons.  Les chercheurs De Bloom et coll. (2012) ont démontré « qu’un niveau élevé de contrôle sur le type d’activités réalisées en période hors travail est favorable au bien-être et à la récupération des ressources des employés, car ces derniers peuvent davantage se vouer à des activités de loisir qui répondent à leurs préférences et à leurs besoins personnels. » [3]  Selon le modèle C.I.N.É., l’absence de sentiment de contrôle est un facteur important de stress.  Les gens qui ressentent du contrôle sont capables de prendre plus de recul vis-à-vis les situations stressantes et peuvent choisir des activités qui leur permettent de récupérer.

Cependant, soyons réalistes, rares sont ceux qui peuvent vraiment décider de leurs activités en-dehors des heures régulières de travail.  Souvent, la surcharge de travail va pousser les employés à apporter du travail à la maison ou à rester plus longtemps au bureau.  Sans compter les obligations familiales qui sont parfois très lourdes : les tâches ménagères et l’éducation des enfants mobilisent souvent tout le temps qui n’est pas consacré au travail.  Il est difficile d’avoir un sentiment de contrôle lorsqu’on se dit qu’IL FAUT faire telle ou telle chose ou JE DOIS accomplir cela.  Et parfois, il n’est pas possible de déplacer certaines activités, par exemple préparer le souper au retour du travail.

Plusieurs stratégies peuvent vous permettre d’augmenter votre capacité à gérer votre temps hors travail.  Tel que mentionné dans le deuxième article de cette série, restreindre l’utilisation des technologies informatiques qui maintiennent les contacts avec le bureau est la première stratégie à appliquer.  Demander ou déléguer auprès de vos proches permet de réduire la charge perçue ou réelle des tâches à accomplir.  Vous ne serez pas une moins bonne personne parce que c’est quelqu’un d’autre qui met la table, fait la vaisselle ou le lavage ou passe l’aspirateur.

Bien sûr, il est possible que cela ne soit pas fait à la perfection comme vous le feriez vous-même !  Mais est-ce vraiment nécessaire que TOUT soit PARFAIT ?  On m’a enseigné que tout ce qui méritait d’être fait méritait d’être bien fait.  D’accord.  Certaines tâches, plutôt rares si on y réfléchit bien, nécessitent vraiment d’être exécutées à la perfection.  D’autres tâches nécessitent seulement d’être bien faites, alors que d’autres peuvent être simplement faites.  Après tout, nos activités ne sont pas toutes des chirurgies cardiaques !  Le perfectionnisme excessif est un facteur de vulnérabilité psychologique : il déroule le tapis rouge pour une multitude de difficultés : stress excessif, problème de gestion du temps, anxiété, faible estime de soi, épuisement, dépression, troubles alimentaires, etc.  Si votre perfectionnisme vous joue des tours, s’il gruge votre temps et votre énergie, pensez à l’alléger, à devenir plus flexible.  Votre corps vous en remerciera !

Un dernier élément peut vous aider à reprendre un sentiment de contrôle sur votre temps hors travail.  Je vous suggère l’exercice suivant : chaque fois que vous entendez une petite voix dans votre tête qui vous dit (ou même crie) « il faut » ou « je dois », remplacez ces ordres par « JE CHOISIS ».  Bien sûr, au début vous aurez de la difficulté à changer de vocabulaire.  Après tout, c’est vrai qu’il FAUT faire le souper au retour du travail, surtout lorsqu’on a de jeunes enfants, non ?

Non.

S’il est vrai que les gens ont habituellement faim après leur journée de travail et que se nourrir est une nécessité, il n’en reste pas moins qu’il y a plusieurs options pour combler notre faim.  On peut cuisiner soi-même, un membre de la famille peut cuisiner, on peut acheter des mets préparés à l’épicerie ou on peut commander d’un restaurant de quartier.  Si le repas est cuisiné à la maison, on peut préparer un sandwich ou un repas gastronomique 5 services.  Il existe plusieurs options.  Vous en choisirez une en fonction de plusieurs critères : vos valeurs (l’importance que vous accordez à la bonne alimentation et à la santé), le nombre de personnes dans votre famille, votre budget, votre horaire, etc.  Vous pouvez CHOISIR entre plusieurs options.  Si vous utilisez les mots « je dois » et « il faut », vous définissez la préparation du repas comme une obligation à laquelle vous devez vous soumettre, sans possibilité de discuter ou de modifier cette obligation.  Lorsque vous dites « je choisis », vous faites un choix.  Et si parfois ce choix ne vous convient pas, vous pouvez examiner d’autres options.  Il se peut, et il est même très probable, que vous fassiez le choix de cuisiner le repas du soir.  Mais ce sera un choix et non une obligation.  La charge de travail sera perçue comme moins lourde.  En effet, toute activité, même plaisante, perd de son attrait et devient plus lourde lorsqu’elle est obligatoire.  La même activité sera plus agréable si elle est choisie.  Pensez aux couples impliqués dans un programme de fertilité et qui doivent avoir des rapprochements selon un horaire très précis.  La plupart vous diront que les relations sont moins faciles et moins intéressantes lorsqu’elles sont obligatoires.

Le fait d’utiliser les mots « je choisis » et d’exercer effectivement votre pouvoir de choisir vous permettra de reprendre un sentiment de contrôle sur votre temps hors travail.

Bien entendu, avec la possibilité de choisir vient aussi la responsabilité de faire un choix bon pour soi.  Il vous faudra donc réfléchir aux activités que vous planifiez le soir et vous questionner sur le temps que vous souhaitez accorder aux tâches retenues.

À quoi choisirez-vous de consacrer votre temps hors travail ?